por El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que los carbohidratos presentes en un alimento se transforman en glucosa y pasan a la sangre. Se mide en una escala de 0 a 100, donde el 100 corresponde a la glucosa pura o al pan blanco. Los alimentos se clasifican en tres grupos principales:
IG bajo: 55 o menos
IG medio: 56 a 69
IG alto: 70 o más
Es una herramienta útil para las personas que viven con diabetes, los deportistas y las personas que desean cuidar su salud metabólica, así como su apetito. A mayor IG mayor elevación de la glucosa en sangre, mayor apetito y mayor necesidad de insulina para equilibrar los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con bajo IG tienden a liberar la glucosa lentamente, lo que puede ayudar a mantener estables los niveles de energía, controlar el apetito y reducir el riesgo de picos de glucosa en sangre. Los alimentos con alto IG provocan aumentos rápidos y pronunciados de la glucosa sanguínea.
Ejemplos de alimentos con IG alto:
Pan blanco, arroz blanco, papa cocida, cereales azucarados, pasteles, galletas dulces, refrescos regulares, jugos de fruta, agua de sabor azucarada, miel, zanahoria cocida, sandía, pan dulce, bagels, entre otros.
Ejemplos de alimentos con IG bajo:
Avena integral, lentejas, garbanzos, frijoles, manzana con cáscara, cerezas, ciruelas, fresas, naranja en gajos, espinacas, brócolis, pepino, tomate, leche, yogurt, almendras, nueces cacahuates, chocolate amargo 70% cacao, aguacate, champiñones, tofu, linaza, entre otros.
Existen varios factores que influyen sobre el IG como el grado de madurez de las frutas o verduras: las más maduras tienen más alto el IG; el grado de procesamiento: los alimentos más procesados tienden a tener un IG más alto; el contenido de fibra, grasa y proteína, así como la combinación con otros alimentos, ayuda a reducir el IG.
Elegir alimentos con bajo IG, dentro de una alimentación variada y completa, puede ayudar a controlar la glucosa, mantener la energía y prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, no se debe perder de vista el conjunto de la dieta, el estilo de vida y las necesidades individuales al momento de tomar decisiones alimentarias
