por El estreñimiento es una alteración del intestino grueso, donde se retiene mayor cantidad de agua, ocasionando un endurecimiento de las heces y esto causa que las evacuaciones sean más duras y espaciadas.
El consumo de fibra dietética y líquidos abundantes pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, facilitando el tránsito intestinal de las heces.
Se recomienda ir incrementando, lentamente, la cantidad de fibra dietética que se consume a diario, de modo que no se presenten molestias intestinales por un exceso en el consumo de la misma.
La cantidad recomendada es de 25 a 35 gramos por día, dependiendo de las necesidades de cada persona. Se recomienda que los incrementos de fibra no sean mayores a 5 gramos por día.
La fibra dietética la encontramos en los cereales y panes, que tengan como primer o segundo ingrediente trigo integral, centeno, avena, salvado, quinoa, entre otros. El arroz integral y la papa con cáscara tienen más fibra que el arroz blanco o el puré de papa.
La verdura y la fruta fresca con cáscara (la que sea comestible) son las que más contenido de fibra dietética tienen, los jugos de fruta o de verdura natural no contienen fibra.
Las leguminosas, como frijoles, lentejas, chícharos, habas, garbanzos son muy buena fuente de fibra dietética.
Es necesario beber, por lo menos, 8 tazas de agua al día, aproximadamente 2 litros y, en condiciones de calor, se recomienda un poco más. El líquido nos ayuda a procesar la fibra sin tantas molestias digestivas.
Algunos alimentos con mayor cantidad de fibra dietética son: fresas, zarzamoras, kiwi, manzana con cáscara, mandarina y naranja en gajos, cereales integrales tipo “All Bran”,
garbanzos, habas, lentejas, tortillas de maíz, zanahorias, apio, entre otros.
Se recomienda consultar con su médico y nutriólogo, para ajustar el contenido de fibra dietética diaria, para evitar el estreñimiento o el caso contrario, la diarrea, por exceso en el consumo.
Fuente: Academy of Nutrition and Dietetics, Nutrition Care Manual, 2022.
